Treninger og samlinger i januar

Vedlagt finner dere oversikten over planlagte treninger og aktiviteter i januar.  Hovedfokuset nå er å utvikle løpskapasiteten. Det er ikke meningen man skal være med på alt, men veldig fint om dere prioriterer de uthevede treningene per uke (2 stk).

I januar skal hovedfokuset være på den fysiske treningen, og det er gode fysiske økter vi skal prioritere i denne perioden.  Følger man med på forskjellige kartarkiv rundt omkring så ser man at det er mange o-løpere som løper flere o-tekniske økter i uken vinterstid. Jeg er veldig sikker på at det IKKE nødvendigvis er den beste måten å utvikle seg som o-løper. Man trenger noen måneder hvert år hvor man prioriterer å utvikle løpsstyrken, og hvilken periode er bedre å bruke til dette enn desember-mars?  Helt OK med noen økter på kart innimellom for å vedlikeholde o-teknikken, men første prioritet når dere lager planen for uken/måneden er at dere får på plass de gode øktene for å utvikle løpskapasiteten og løpsfarten.

Og hvilke økter (nøkkeløkter) er det man bør få gjennomført i en god uke hvis man skal utvikle løpskapasiteten og –farten?  Under setter jeg opp det jeg mener er viktig å ha per uke:

• 2 stk høyøkter på eller rett under terskel
  Det er fint å variere disse. Det kan være flatt, småkupert, motbakke. Underlaget kan være mølle, bane, vei, sti eller terreng.  Økter på ski fungerer også veldig bra og er skadeforebyggende. Vi kan kjøre intervall med alt fra 60/30 til lange intervaller, eller distansetrening.  O-løp kommer også inn her, men helst ikke for mange for noe av poenget når vi skal prioritere å utvikle løpskapasiteten er at alt fokuset vårt skal være på selve løpingen.
• 1 høyøkt hvor vi løper på 3000-farten vår og litt fortere
  Hvis vi ønsker å utvikle farten vi klarer å løpe med på f.eks. en sprint så må vi trene på dette. Da holder det ikke å bare trene kapasitet og i terskelfart.  Vi må også trene opp løpsøkonomien i den farten vi ønsker å utvikle oss til.  Løper du f.eks. 3000 på 11:00 og har som mål å komme ned på 10:30, så må du løpe noen kilometer hver uke i hastigheter fra 10:45 til 10:15 slik at det å holde 10:30-fart føles naturlig og greit.  Hvordan gjør du så dette?  Kortintervaller på 200-400 meter fungerer bra.  Begynn med 200-metere og gode pauser, og etter hvert som man begynner å bli familiær med farten så øk draglengden til 300 og 400.  Gode økter kan da være 3 x 5 x 300 meter hvor man løper første serie på f.eks. 10:45-fart, neste på 10:30-fart og den siste på 10:15-fart. I pausene jogger man veldig rolig 100 meter før det er på’n igjen. Seriepausen kan være 3 minutter.
• 1 hurtig langkjøring (HLK) på i2
  Farten skal være akkurat stor nok til at man får et godt steg, men når man har såpass mange høyøkter som beskrevet over så er det viktig at HLK-økten ikke blir for hard (vi skal ikke komme over i2).  Varighet: fra 25 minutter og oppover.
• 1 rolig langtur (i1) på 2 timer eller mer
  Løping eller gjerne med «mykere» bevegelsesformer som ski eller sykkel.  Ca. 2 timer hvis løping, og gjerne mer hvis ski eller sykkel.

I tillegg bør man ha:

• Ca. en time i uken med løpsspesifikk styrke
  Med løpsspesifikk styrke mener jeg den type øvelser vi kjører på BIP og Østerås.
• Ca. 30 minutter spenst
  Slik vi har på Østerås og BIP.
• Hurtighet – ca 20 stigningsløp per uke fordelt utover

Trener man dette så kommer man faktisk veldig langt. Når løypene blir lengre og man ønsker å utvikle seg videre så trenger man selvsagt å trene mer, men det bør da være rolig trening. Noen av seniorene våre kan tåle enda en HLK-økt i uken.  Den øvrige treningen bør også i hovedsak gå i «myke» bevegelighetsformer som ski, sykkel, elipsemaskin, svømming, vannløping, o.l.

Fellestreningene
Fellestreningene våre (inkl. Kraftsentertreningene) er lagt opp slik at de langt på vei dekker opp de nøkkeløktene vi bør ha i løpet av en uke. Jeg har imidlertid forståelse for at med tanke på logistikk og tid så klarer ikke alle å være på så mange fellestreninger. Derfor har vi nå i januar lagt opp til 2 prioriterte økter hver uke. Disse er uthevet i planen. De varierer litt fra uke til uke, men er hovedsakelig høyøkten mandager samt annenhver uke tirsdagstreningen på Østerås og fredagstreningen på BIP.

Og så har vi planlagt 3000-test på BIP fredag 29. januar.

Hvis man ikke får vært med på så mange fellestreninger hver uke så er det imidlertid veldig lurt om man får gjennomført de resterende nøkkeløktene på egenhånd.

Se grundig gjennom den vedlagte planen, og lag din egen plan ut fra dette.

Hvis du har kommentarer til planen så send dem gjerne til meg eller Borger.