Litt om trening

Det skal være gøy å trene - i hvert fall nesten alltid.  Og de gangene det ikke er så gøy skal det i hvert fall være godt etterpå!

Man blir god til det man trener på!  Skal man bli god til å gå rett i postene gjennom en hel løype, og holde høy fart samtidig, så må man trene nettopp på dette.  Hva vi fokuserer på har jeg forsøkt å beskrive under.  

O-tekniske fokusområder

"Fossum-drillen" 

O-teknikk består av en uendelig mengde forskjellige del-teknikker og for å få orden i kaoset er det en stor fordel å skape seg en fast rutine for hvordan man løser utfordringen strekk for strekk.  Denne rutinen skal vi drille på til du følger den mer eller mindre automatisk.

Oppskriften du skal følge på hvert eneste strekk, og aldri glippe på, er egentlig ganske enkel: 

1. Veivalg!  På hvert strekk skal du i forkant bestemme deg for et veivalg som er sikkert nok, og hvilke tydelige punkter du SKAL innom.
   
2. Retning! Ha fokus på riktig retning ut av posten, samt spesiell fokus på retning hver gang noe endrer seg.  For eksempel:
1. Når du skal skifte retning.
2. Når du kommer fra tettere skog eller over en rygg/kolle/kant og plutselig kan se langt fremover.
3. Når du løper inn i tettere skog.
4. Når terrenget skifter helning (for eksempel når du kommer opp fra en oppoverbakke og skal begynne å løpe utover toppen av et kolleparti, eller kommer fra en kolle/flate og skal ned en utforbakke).
3. Blikket!  Bruk blikket aktivt - både fremover og rundt deg.
1. Se langt fremover etter de tydelige punktene du skal innom. 
2. Se rundt deg for å fange opp med blikket detaljer du kan sjekke av på kartet for stadig å få bekreftet 100% hvor du er.
4. Siste sikre! 
1. Sett foten (!) på siste sikre holdepunkt og vær 100% sikker på at du er der.
2. Ha lest kartet inn mot og rundt posten godt nok til at du skjønner hvordan terrenget skal se ut og hvordan posten er plassert ift terrenget. 
3. Nøye retning fra siste sikre.

Klarer du å følge denne "oppskriften" i konkurranser så kan jeg garantere deg at du nesten aldri kommer til å bomme!  Sagt på en annen måte:  Nesten alle bommer skyldes at du glipper på ett eller flere av disse punktene.  Derfor er det så viktig å drille inn denne rutinen slik at du til slutt nesten automatisk gjør de riktige tingene, og gjør det så raskt at du føler du ikke bruker noe ekstra tid på det.

Dette er det viktigste vi trener på når det gjelder o-teknikk og det som kommer til å ha fokus på treningene fremover.  Imidlertid kan totalen bli så komplisert at vi i første omgang må dele opp dette i mindre oppgaver å fokusere på.  På noen økter kommer vi derfor til å plukke ut enkeltmomenter i listen under og fokusere spesielt på akkurat den tingen, men hovedfokus vil være å få flyt i hele rutinen.

Basisferdigheter
Basisferdighetene er grunnleggende ferdigheter som må trenes så mye på at de etterhvert gjennomføres helt automatisk. Typiske basisferdigheter er:

1. Kartbrett
2. Tommelgrep
3. Hele tiden vite: "Her er jeg - dit skal jeg"
4. Bruke blikket rundt deg i skogen
5. Kompasskurs

Dette har vi trent mye på allerede og kommer også til å gjøre det i fortsettelsen.  Verdens beste o-løpere driller mye på dette hver eneste sesong slik at man får til dette i stadig høyere fart og uten å stoppe.  

Det neste er veivalgene og gjennomføring av disse:

1. Bestem deg for et veivalg som du mener du mestrer (ikke det som går fortest hvis du har kjempeflaks!)
2. Bestem deg for de punktene langs veivalget du skal være innom og hvor du skal ha 100% kontroll
3. Bestem deg for hvor du har siste sikre holdepunkt før posten, noen kaller det "angrepspunktet". Her skal du vite eksakt hvor du er, og herfra skal ha nøyaktig kompasskurs og/eller kartlesing inn i posten.

Gjør du disse tingene ALLTID så bommer du ALDRI! Mange av dere prøver å ta 1000 poster denne sesongen.  Tenk på punktene over mens du holder på.  Klarer du å gjennomføre dem uten å stoppe?  

"Fokusboblen"
I et o-løp så kan en 5 sekunders konsentrasjonsglipp resultere i en stor bom.  Vi må klare å være 100% konsentrert hele veien, og det er ikke lett.  Men det er heldigvis trenbart! På o-teknisk trening og i løp er det derfor viktig å være 100% konsentrert og fokusert på:

1. Kartet
2. Terrenget
3. Deg selv

Du må være inne i "fokusboblen", og i starten klarer du kanskje ikke dette i mer enn 5 minutter av gangen.  Prøv å kjenn at du får det til i hvert fall noen få minutter.  Når du ikke klarer å være konsentrert lenger så ta en liten pause før du går på like konsentrert igjen.  Dette blir en form for "konsentrasjonsintervaller".

Det er når du er konsentrert og fokusert du løper bra, og som jeg skrev innledningsvis: "Man blir god til det man trener på!"  Løper du ukonsentrert rundt på alle treninger og bommer mye så blir du "god" til nettopp det.  Når det gjelder o-teknikk så er det tull at man lærer av sine feil - for feil gir bare dårlig læring.  Man lærer av å gjøre tingene riktig!

Selvfølgelig klarer man ikke gjøre alt riktig mange poster på rad, men klarer du å være topp konsentrert i 5 minutter så klarer du kanskje en eller to poster på en bra måte og da har du kommet et steg videre.  Neste gang klarer du kanskje å være topp konsentrert i 10 minutter.  

Taktiske ferdigheter 
Veivalg:
Etterhvert som dere får lengre løyper, blir det stadig oftere strekk hvor det er krevende å ta ut veivalg.  Å finne alternative veivalg på kartet gjøres på følgende måte:

1. Se på strekket riktig vei nær rett fram veivalget.
2. Se ut til venstre for streken.
3. Se ut til høyre for streken.
4. Se fra posten du skal til og bakover langs et mulig 
   venstreveivalg.
5. Se fra posten du skal til og bakover langs et mulig 
   høyreveivalg.

Ved alternativ 4 og 5 finner du ofte alternativer som gir gode avslutninger av strekket og gode innganger til posten. Det neste er å velge det riktige veivalget for deg:

1. Du må kunne mestre gjennomføringen av veivalget og inngangen til posten.  Vanskelighetsgrad og risikoen må være lav nok.
2. Du må vurdere for de forskjellige alternativene:
   • Lengdeforskjeller
   • Forskjeller i stigning
   • Forskjeller i løpbarhet

Strategi i forskjellige terrengtyper: 
Du har kanskje allerede lagt merke til at i noen terrengtyper er det åpent og fint oppe på kollene og ryggene, og mye bush, stein og graps nede i liene og i dalene/søkkene.  I andre terrengtyper som furumoer er løpbarheten ganske jevn over alt, og i myrterreng er det ofte både lettest å løpe i og orientere etter myrene.

Forskjellige terrengtyper krever forskjellig strategi for hvilke veival man ser etter og velger, og hva man orienterer etter.

Når man kommer til en ny terrengtype så er det lurt å snakke med løpere som har erfaring fra denne terrengtypen fra før så man kan finne ut hva som er best å gjøre.  Og så må det selvsagt trenes på å gjennomføre den valgte strategien.

Forenkling og fartsavpassing (grønn/gul/rød sone): 
På et strekk er det ofte deler av veien man kan følge en tydelig ledelinje eller løpe mot noe tydelig og oppfangende.  I slike faser kan man ofte holde litt høyere fart og ikke være like nøyaktig, eller detaljert, med orienteringen.  Slike deler av et strekk kaller vi "grønn sone".

På andre deler av strekket kan det være viktig at man er 100% sikker på at man er innom et punkt, eller det er mer krevende å følge det veivalget man har valgt.  Dette krever hyppigere og mer nøyaktig kartlesing: "gul sone".

Ved siste sikre holdepunkt / angrepspunktet og inn mot postene skal man være helt nøyaktig og 100% sikker.  Dette er "rød sone".

Man kan trene på, gjerne mens man ser på kart liggende på sofaen, å definere hvilke deler av strekkene som er henholdsvis grønn/gul/rød sone.  Kan du finne tydelige og oppfangende detaljer/ledelinjer som gjør at deler som i utgangspunktet var vanskelig (gul/rød sone) kan bli lette (grønn sone)?  

Strategi for å ta inn bom:
Selv om du er knallgod til å orientere så går det av og til for fort/du er ikke nøye nok, du misforstår kartet eller terrenget, eller konsentrasjonen glipper noen sekunder.  Dermed er du igang med en bom.  En av de tingene som kjennetegner de beste er at de er raske til å innrømme for seg selv at "nå er jeg i gang med en bom", og de er raske til å ta inn bommen.

Her er det du skal gjøre for å minimere bommene:

1. Husk at er du ofte 100% sikker på hvor du er så blir bommene aldri store.  Du vil da aldri være langt unna siste sted du var helt sikker på hvor du var.
2. Hvis du ikke har vært 100% sikker på hvor du er på en liten stund, og du ikke har en god plan om hvordan du skal fanges opp av en ledelinje eller et tydelig punkt, så innrøm med en gang at du er i ferd med å bomme! Ikke løp rundt å let etter posten - det er fryktelig mange trær i skogen, du kan ikke kikke bak alle!  Når du har innrømmet at du er i gang med å bomme så gjør du følgende:
1. Stopp opp og se rundt deg. Er det noe du ser som sier deg hvor du er?
2. Rekonstruer hvor du må ha løpt siden forrige gang du var 100% sikker på hvor du var.
   • Sjekk kompasset – hvilken retning har du løpt i?
   • Hvor lang har du løpt?
   • Hva har du passert? (Følg alltid med på terrenget du løper gjennom så det er lettere å rekonstruere hvor du har løpt)
3. Kan jeg løpe til noe stort/tydelig og oppfangende? På vei til posten, i nærheten av der jeg er, bak posten?
4. Kan jeg løpe tilbake til siste sted jeg visste hvor jeg var?  Dette kan være særlig aktuelt når man bommer rundt selve posten; kom deg raskt tilbake til "siste sikre" og prøv på nytt (men mer nøyaktig denne gang).
5. Funker ikke punkt 1-4 så er nødløsningen å fortsette på kursen. Veldig ofte når man er usikker så stopper man opp for tidlig, men har egentlig holdt ganske bra retning.  Se rundt deg og forsøk å finne igjen det samme på kartet.

Fysisk trening

O-løp setter også store krav til hvor fort vi løper.  For å si det litt enkelt så er løpskapasiteten vår i o-løypa en funksjon av kondisjon, styrke/spenst og løpsteknikk. Under sier jeg litt om hvordan vi kan trene dette og hva du bør passe på hvis du begynner å trene en del.

Hvor mye du vil trene er opp til deg, men ønsker du å bli blant de bedre i 15-16-årsklassen så er du nok oppe i et snitt på 5-6 ganger i uken. I 17-18-årsklassen 6-7 ganger i uken, og så øker det på.  Jeg vet at det er mange i disse aldersgruppene som trener mer, men trener man riktig så trenger ikke det være nødvendig.  Det er også flere som trener mindre som hevder seg bra, men da blir det sannsynligvis en utfordring å utvikle seg videre.  Det er ikke noen fasitsvar, men det viktigste er ihvertfall at du synes det er gøy å holde på.  

Kondisjonstrening 
Trener du 4 ganger i uken eller mindre så kan man i grunn trene hvordan man vil uten for stor risiko for slitasjeskader eller feiltrening.  Ønsker man å hevde seg brukbart bør et par av øktene være hard kondisjonstrening. 

Utfordringen begynner imidlertid å komme når man passerer 5 ganger i uken eller over 300 timer i året.  Da er det viktig at mesteparten av treningen foregår i rolig tempo.  2-3 treninger i uken kan inneholde det man kan kalle hard kondisjonstrening, men den øvrige kondisjonstreningen bør foregå under ca 75% av max-puls.

Også lurt at treningen er variert.  Mesteparten av treningen i sommerhalvåret bør være løping, med mindre du er plaget med skader, men ha også sykling, rulleski, eller annet som får hjertet til å slå.  

Styrke- og spents trening
I tillegg til kondisjonstrening er det behov for litt styrke og spensttrening.  Styrketreningen bør fokusere på følgende muskelgrupper:

1. Leggene (tåhev og vristhopp)
2. Mage og rygg (mange øvelser...)
3. og så litt for baksiden av lårene (utfall)

Ikke tren utholdende eller statisk styrke for forsiden av lårene.  Noe eksplosiv styrke er imidlertid bra i passe små mengder.

Spenst:  spretten skigang i slak motbakke eller flatt er fin spensttrening.  Ta max 10 steg og ha god pause mellom hver gang. På treningene kommer vi til å ha andre øvelser også.  

Løpsteknikk 
Løpsteknikken bør være bra både i terrenget og på jevnt og flatt underlag.  Still opp på løpetreningene på Nadderud stadion.  Det hjelper!

I terrenget har de fleste det største forbedringspotensialet i nedoverbakkene.  Prøv å slipp deg løs. Du bruker ikke mer krefter, men det går mye fortere. Det andre område hvor mange har et stort forbedringspotensial er i tett skog.  Dårlig sikt og grener i ansiktet gjør at mange begynner å gå.  Du bruker selvsagt mer krefter på å løpe, men det går helt fint og det går mye fortere. Få underarmen opp foran ansiktet og klin til!

Å delta på terrengtestene som arrangeres er også veldig nyttig. Her løper du en merket løype gjenom forskjellige terrengtyper og du får strekktiden din for hver type.  Hardt, nyttig og veldig god trening!  

Treningsplanlegging

Som jeg var inne på over, så går det en grense et sted på rundt 5 økter i uken eller rundt 300-350 timer trening i året.  Trener man mindre enn dette så kan man i stor grad la lyst og innfall styre treningen.  Faren for belastningsskader og overtrening er ikke særlig stor, og med et par økter i uken hvor man puster litt skikkelig (f.eks et o-løp og en intervalltrening) så holder dette til å kunne hevde seg godt i ungdomsklassene.  Det holder også bra til å ha det moro som o-løper resten av livet, og på gode dager til å slå de som trener mye mer enn deg!

Ønsker man imidlertid jevnlig å hevde seg i junior og senior klassene så kreves det imidlertid mer, og man må gjerne begynne å forberede seg på det allerede som 15-16-åring.  Treningsmengdene må økes til over den nevnte grensen med 5 økter i uken eller 300-350 timer trening i året. En viktig konsekvens av dette er imidlertid at man må begynne å passe på hva man driver med.  Gjør man ikke det ender det veldig lett opp med overtrening, skader eller mye sykdom.  Alle kropper har et svakt punkt og du kommer sannsynligvis til å finne det!

En tommelfingerregel er at nesten all trening du øker med utover 300 timer i året skal være rolig trening.  Kanskje har du trent et snitt på 5 økter i uken og 300 timer i året, med 2-3 av øktene i uken med høy eller ganske høy intensitet.  Skal du da øke til et snitt på 7 økter i uken og 400 timer året så skal du fortsatt ikke ha mer enn 2-3 økter i øken med høy eller ganske høy intensitet.  De to ekstra øktene i uken skal være rolige, eller rettere sagt veldig rolig!  (Det må her også sies at en økning fra et nivå på 300 timer i året til et nivå på 400 timer i året er en ganske kraftig økning og helst bør tas over to år.  Prøver man på denne økningen på et år må man i hvertfall følge nøye med på hvordan det går, og ikke være treg med å justere seg ned et par hakk hvis man begynner å få problemer.)

Blir man bedre av å trene mer veldig rolig, spør du kanskje?  Du trenger å bygge opp kroppen med rolig trening til å tåle mer og hardere trening.  Etterhvert vil du merke at du tåler å løpe fortere og lengre på de harde øktene.

Tilbake til planleggingen: 
Begynn med å planlegge neste ukes trening.  Når passer det med de 2-3 hardere øktene? Løp og konkurranser er selvsagt noen av dem.  Fellestreninger, eller egentrening, de andre. De øvrige øktene må som nevnt være rolige.  Tren gjerne med pulsbelte på en del av de rolige øktene så du lærer hvor rolig du skal trene. Det er mest sannsynlig roligere enn du tror!  Rolig vil si under 75% av max-puls. 

Og lurer du på hva du har i max-puls?  Bruk pulsbelte på noen harde intervalltreninger og legg til 5 slag på det høyeste du hadde. Noen sier at en tommelfingerregel for max-puls er 220 minus alderen din.  Er du 15 år tilsvarer da dette 205.  Jenter har noe lavere puls enn gutter.

Få også inn noe variasjon ved at 1-2 økter er f.eks. sykling eller rulleski.  Og planlegg gjerne ut fra hva som er fint å gjøre der du er hvis du er på ferie eller liknende. Legg inn en økt med styrke og spenst eller ha dette i forbindelse med noen av de andre øktene.  Ta gjerne dette tidlig i uken så du slipper å gå støl inn i helgens konkurranser.

Planlegger du hver uke på denne måten så er du godt i gang.  Neste steg er å lage overordnede årsplaner og litt mer detaljerte periodeplaner.  Det tar du sammen med trenern din.

Mer info: 
Er du interessert i mer info om trening finnes det mye spennede på Olympiatoppens sider om orientering og andre idretter.  Begynn gjerne her.

Vedlagt er en presentasjon som er gjennomgått med en del av Fossums ungdomsløpere:

20111107 Treningsteori.pptx